Vorrei rassodare i glutei?
Ho provato vari allenamenti senza risultati.
Come devo fare?
Quali sono gli esercizi migliori per rassodare i glutei?
Lo Squat è un esercizio fondamentale per poter allenare il grande gluteo. Lo squat è un esercizio complesso, che coinvolge le articolazioni di anca, ginocchio e caviglia. Partendo dalla posizione eretta, consiste nel portarsi in posizione di accosciata per poi risalire.
L’Hip Thrust è un altro degli esercizi che non può mancare per sviluppare i glutei. Questo esercizio può essere usato in caso di oggetti neofiti in quanto è un esercizio sicuro che in caso di soggetti più avanzati. Questo esercizio prevede uno stimolo sul grande gluteo in massimo accorciamento, quando l’anca si avvicina alla massima estensione. L’esercizio si esegue sdraiati a terra in posizione supina o appoggiati con la schiena ad un rialzo come una panca, piegare le ginocchia a 90 gradi e appoggiare bene i piedi a terra. Le braccia devono rimanere distese lungo il corpo con le mani appoggiate a terra. Usando mani, spalle e piedi, spingere il bacino verso l’alto. La schiena deve rimanere stabile.
L’Affondo come lo squat, stimola il grande gluteo in massimo allungamento ed è più semplice da eseguire oltre che più sicuro a livello articolare. L’esecuzione prevede un duplice movimento di estensione di anca e ginocchio, con coinvolgimento di gluteo e quadricipite.
Durante l’esecuzione il piede deve stare vincolato al suolo, il busto deve restare eretto e l’anca parte da una flessione di 90 gradi (o più) prima di iniziare ad estendersi per tornare in posizione eretta. Lo Stacco a gambe tese è un esercizio monoarticolare per il grande gluteo, in cui viene sfruttato il movimento di inclinazione del tronco in avanti per sottoporre allo stimolo allenante tutta la catena muscolare posteriore. Lo stimolo maggiore sul gluteo è dato dall’allungamento, quando il tronco si avvicina all’asse parallelo col pavimento. Lo Squat Bulgaro ha un’esecuzione simile all’affondo e la differenza sostanziale consiste nel posizionamento iniziale dove il piede anteriore è a circa cinquanta centimetri di distanza dal supporto su cui è posizionato il collo del piede posteriore. Il carico è distribuito sul tallone del piede anteriore, il busto è eretto e la discesa sfrutta il piegamento anche dell’arto posteriore, fino ad arrivare a sfiorare il pavimento con il ginocchio. Per incrementare il livello del movimento è possibile utilizzare uno step da posizionare come supporto al piede anteriore. Lo Stacco da terra è sicuramente un esercizio valido per l’allenamento dei glutei. Il movimento interessa la catena posteriore, glutei e ischiocrurali su tutti, ed è garantito da un assetto iniziale del tronco che porti le scapole sopra al bilanciere, che deve trovarsi a contatto con le tibie nel momento in cui ti appresti a iniziare l’alzata. Lo Step-up consiste in una salita e una discesa da gradino a un’altezza tale per cui sarà enfatizzato il grado di flessione dell’anca di partenza. La flessione d’anca di partenza deve rientrare tra i 90 e i 120 gradi di flessione (escursione ideale per il grande gluteo). L’esercizio prevede un’estensione simultanea di anca e ginocchio, con attivazione del grande gluteo, quadricipite e ischiocrurali. E’ possibile utilizzare dei manubri ed incrementare gradualmente il peso fino ad utilizzare anche il bilanciere (da tenere sulle spalle) come ulteriore progressione in modo da intensificare il lavoro. Il glute bridge (o ponte per i glutei) stimola il gluteo in modo simile all’Hip Thrust in massimo accorciamento. La differenza sostanziale tra i due è il ROM: nel ponte l’escursione dell’anca è molto minore. Parti dalla posizione supina, posizionando i piedi ad una larghezza poco più ampia delle anche e con una distanza che permetta alle tibie di disporsi perpendicolari al terreno quando il bacino si solleva. Porta il bacino in linea con il tronco e con le ginocchia attraverso un movimento di estensione dell’anca con input dal bacino e con l’appoggio costante dei talloni per terra. Puoi eseguirlo a corpo libero e in molte altre varianti: con elastico, manubrio, bilanciere, monopodalico, isometrico.
L’esercizio Clam Shell consiste di un movimento di abduzione ed extrarotazione dell’anca, caratteristica che rende questo esercizio efficace per attivare in modo selettivo i fasci posteriori del medio gluteo neutralizzando quelli anteriori e il tensore. Le ginocchia sono posizionate a un grado di flessione di 45-60 gradi, con i piedi sovrapposti e a contatto tra loro.
Può essere eseguito posizionandosi sul fianco a terra (variante classica) oppure in tenuta isometrica sul gomito. Con questa variante vengono stimolati in modo statico anche gli abduttori dell’anca che dovranno mantenere il bacino sollevato per tutta la serie. L’abduzione dell’anca sul fianco è forse l’esercizio più famoso per allenare i muscoli abduttori dell’anca. Consiste nel sollevamento della gamba tesa sdraiati su un fianco. E’ consigliabile appoggiare la testa sul braccio sottostante allineandola con il tronco e allo stesso tempo flettere il ginocchio della gamba sottostante per aumentare l’escursione articolare della gamba sottoposta allo stimolo allenante. Per incrementare la difficoltà aggiungendo una banda elastica a livello del ginocchio. L’esercizio di abduzione può anche essere eseguito in piedi e al cavo.
Rivolgiti al nostro Centro Fitness KOX in via Altiero Spinelli 8 a Porto Mantovano che può garantirti i risultati anche grazie ad un’esperienza ventennale nell’allenamento.
Se inoltre vuoi un allenamento con l’uso della tecnologia più avanzata del settore fitness o preferisci allenamenti “personal” (one to one) o se hai poco tempo per allenarti puoi rivolgerti a Mantova in Corso Vittorio Emanuele II alla palestra Urban Fitness Mantova dove gli allenamenti durano 20 minuti grazie alla nostra tecnologia EMS. Solo la nostra tecnologia Urban Fitness e i nostri protocolli di allenamento sono certificati dall’Università di Roma Tor Vergata e possono darti una garanzia del risultato.
Visitate il nostro sito www.kox20.it per approfondire e trovare le attività che più vi stimolano.
#fitness #kox #palestra #informa #allenamento #dimagrire #potenziare #tonificare #benessere #mantova #portomantovano #ems #valutazionecorporea #belliesani #dimagrire #potenziare #tonificare #medicinaestetica #analisicorporea #glutei
